Demir Demirin beslenmedeki yeri
Hayat veren mineral de denilebilir, çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının temel direğidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara hem ve hem olmayan demir denilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik alındıktan sonra hem demirinin hem olmayan demire göre emiliminin daha fazla olmasıdır.
Hem demiri hayvansal kaynaklı besinlerde; kırmızı et, tavuk eti, balıketi, yumurtada bulunurken, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde; kuru baklagiller, börülce, ıspanak, havuç, patates, kuru meyveler, bezelye, semizotunda bulunur. Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken, hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin % 20’si, işlem görmüş tahılların ise % 70-80’i kaybolur.
Erişkin erkekler 8 mg/gün, kadınlar 18 mg/gün demir almalıdırlar.
Ham Demir
| BESİN ADI |
MİKTAR |
DEMİR (mg) |
| Karaciğer |
3 köfte kadar |
5.5 |
| Dana eti |
3 köfte kadar |
3.0 |
| Sardalye |
3 köfte kadar |
2.4 |
| Hindi ve kuzu eti |
3 köfte kadar |
2.0 |
| Diğer balıklar |
3 köfte kadar |
1.0 |
Ham olmayan demir
| BESİN ADI |
MİKTAR |
DEMİR (mg) |
| Soya fasulyesi (pişmiş) |
½ kase |
4.4 |
| Mercimek (pişmiş) |
½ kase |
3.3 |
| Patates (fırınlanmış) |
1 orta boy |
2.8 |
| Kuru fasulye (pişmiş) |
½ kase |
2.6 |
| Nohut (pişmiş) |
½ kase |
2.5 |
| Kuru incir |
5 adet |
2.1 |
| Ay çekirdeği |
1 yemek kaşığı |
1.5 |
| Bezelye (pişmiş) |
½ kase |
1.0 |
Erkekler günde 6 köfte kadar et ve ½ kase kuru baklagil yemeği ile karşılarken kadınlar demir gereksinimlerinin ancak % 50’sini karşılayabilirler. Bu nedenle gebelik, emziklilik ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.
Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız?
- Sebze yemeklerine kırmızı et, tavuk eti, balık eti ekleyebilir.
- Sebze yemeklerine malik asit, sitrik asit ve askorbik asit içeren havuç, patates, domates, karnabahar, lahana gibi sebzeleri ekleyerek.
- Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketerek.
- Tahıllardan kepeği ayrılmamış ve tam taneli ürünleri tercih ederek. Örneğin; beyaz pirinç yerine kepekli pirinç ve makarna, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılan ekmeği tüketmek gibi.
|
